Durante el embarazo debe asegurarse que su alimentación sea equilibrada, variada y suficiente para:

  • Cubrir sus necesidades nutricionales y asegurar el aporte de nutrientes que garanticen el correcto crecimiento y desarrollo fetal. (Tabla I)
  • Preparar al organismo materno para afrontar un parto y puerperio óptimos.
  • Conseguir una ganancia de peso adecuada para el normal desarrollo del embarazo. (Tabla II)

 

Guía para cubrir las necesidades nutricionales – TABLA I

GRUPOALIMENTOSRACIÓNCONSUMOMEDIDA
LácteosLeche, yogur, queso, requesón, cuajada…3 – 4Diario200 ml, 2 yogures, Queso:150 g fresco, 40 g semi., 30 g maduro
Frutas

Verduras

Tubérculos

Manzana, naranja, pera, plátano…

Espinacas, zanahoria, lechuga…

Patatas, boniatos, batatas…

3 – 4

2

1

Diario

Diario

Diario

150 g

200 g

100 g

AceiteOliva, girasol…ModeradoDiario
CerealesPan, galletas, cereales desayuno…

Arroz, pasta…

5

2 – 3

Semanal

Semanal

40 – 60 g

80 g

LegumbresJudías, lentejas, garbanzos…2 – 3Semanal80 g
Alimentos ProteicosPollo, carnes magras…

Huevos

Pescados

3 – 4

5 – 6

6 – 7

Semanal

Semanal

Semanal

100 – 150 g

2 unidades

125 – 175 g

VariosPasteles, bollos, helados, embutidos…OcasionalSemanal

Ración: es la cantidad de referencia para cada alimento, también puede asociarse con una o más unidades (2 yogures, 1 pieza de fruta, etc.)

 

Distribuya la ingesta en 5 ó 6 comidas, semejante al siguiente esquema:

DesayunoMedia mañanaComidaMeriendaCena
– Leche o Yogur

– Pan, Galletas

(tipo María) o

Cereales

– Fruta

 

– Infusión.

– Pan. Queso o Jamón.

– Fruta

 

 

– Pasta, patata, arroz o legumbre.

– Carne, pescado o huevos.

– Guarnición: ensalada o verdura.

– Pan.

– Fruta.

– Leche o yogur.

– Cereales o galletas.

– Fruta

 

– Ensalada o verdura.

– Carne, pescado o huevos.

– Guarnición, Patatas o

Arroz,

– Pan.

– Fruta o postre lácteo.

Otras recomendaciones:

  • Beba 3 litros de agua al día, para mantener una correcta hidratación.
  • Incluya diariamente una pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas.
  • Modere el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, nata, tocino, etc.), embutidos y alimentos precocinados.
  • Utilice la sal con moderación.
  • Evite el consumo de alcohol y tabaco, y modere el de cafeína, menos de a 300 mg/día, (2 tazas de café o su equivalente en bebidas carbonatadas).
  • Lave las verduras y frutas minuciosamente y consuma la carne bien hecha, para evitar infecciones que pueden pasar al feto.

 

Ganancia de peso en el embarazo

Una de las características del embarazo es el aumento de peso, producido en parte por un almacenamiento extra de grasas y fluidos y debido también al crecimiento del tamaño de los pechos y de órganos internos como el útero. Lo normal es engordar entre 9 y 15 kilos a lo largo de los nueve meses.

Por eso, no debe preocuparse demasiado por el aumento de peso normal, siempre que lleve una alimentación sana y equilibrada. Es importante también que haga ejercicio con regularidad y descanse siempre que pueda.

En ningún caso, salvo prescripción médica, se debe hacer régimen durante el embarazo.

 

Aumento de peso recomendado para mujeres embarazadas basadas en el Índice de Masa Corporal (IMC) – TABLA II

Categoría de peso Según el IMCAumento total de peso (Kg)Aumento en el primer trimestre (Kg)Aumento semanal en el 2º y 3º trimestre (Kg)
Bajo peso (IMC menor 18,9)> 12,52,30,49
Peso normal (IMC 19,8 – 26)> 11,51,60,44
Sobrepeso (IMC 26 – 30)7 – 11,50,90,3
Obesidad (IMC mayor 30)> 60,70,22

(IMC = Peso en Kg / Talla en m2)

El patrón de ganancia total de peso sugerido para los embarazos gemelares es 16 a 20 kg y en embarazo triple de unos 23 kg.

 

Recomendaciones para resolver los problemas más frecuentes asociados a la alimentación durante el embarazo

Náuseas y Vómitos: las adaptaciones hormonales de los primeros meses predisponen frecuentemente a estados nauseosos que generalmente se presentan durante la mañana. Estas molestias, en la mayoría de los casos, ceden espontáneamente después de la segunda mitad de la gestación.

  • Disminuya el volumen de los alimentos, eliminando las comidas copiosas.
  • Fraccione la distribución de los mismos, en 5-6 comidas al día.
  • Seleccione alimentos de fácil digestión y secos; como galletas, pan tostado ó cereales secos.
  • Limite el aporte de alimentos ricos en grasas.
  • Realice la ingesta de los líquidos fuera de las comidas (entre horas).

 

Ardores: guardan relación con la presión del útero sobre el estómago.

  • Fraccione la distribución de los alimentos, en 5-6 comidas al día.
  • Evite tumbarse después de las comidas, la ingesta en las 2 – 3 horas previas a acostarse y eleve el cabecero de la cama unos 2 cm.
  • Limite el aporte de alimentos ricos en grasas, las bebidas con gas y las especias.

 

Estreñimiento: suele presentarse en los últimos meses de la gestación por enlentecimiento de los movimientos del intestino.

  • Incremente el consumo de alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, verduras y cereales integrales.
  • Aumente la cantidad de líquidos ingeridos diariamente.
  • Establezca una rutina diaria para la defecación: siempre a la misma hora, después de alguna comida, etc.
  • Procure realizar más ejercicio.

 

LACTANCIA MATERNA

La lactancia materna tiene claros beneficios tanto para la madre como para el recién nacido. La leche materna es la que mejor utiliza el organismo del niño. Además le proporciona protección inmunológica e infecciosa.

La leche materna cubre todas las necesidades nutricionales del bebé, pero sus necesidades aumentan al ir creciendo y a los seis meses se debe diversificar su dieta.

Durante la lactancia, la madre requiere un aumento de energía (unas 500 Kcal/ día); de proteínas (unos 15 g/día en el primer trimestre y 12 g/día en los seis meses siguientes), necesidades que se pueden cubrir con los huevos, pescados y carnes y debe incrementarse el consumo de alimentos ricos en: calcio, fósforo (especialmente leche) y hierro.

Tome 3 l/día de agua para garantizar la producción de la leche.

Tenga en cuenta que algunas sustancias y medicamentos pasan a través de la leche al recién nacido y pueden resultarle tóxicas, consulte a su médico. Evite el consumo de alcohol y tabaco.