De todas las técnicas “no quirúrgicas” para reducir la celulitis, los médicos coinciden en que el ejercicio es un de las tácticas más eficaces contra su desarrollo. ¿Por qué?, pues porque la celulitis es un tejido de grasa acumulada, mezclada con los líquidos y toxinas atrapadas en nuestro cuerpo. De esta forma, un ejercicio adecuado de tonificación, acompañado de una dieta equilibrada rica en proteínas (que contribuyan a formar el músculo) y baja en grasas y una correcta hidratación, conseguirán en vuestro cuerpo el resultado deseado.
Por eso, el plan perfecto de ejercicio anti celulitis debe incluir:
Entrenamiento cardiovascular – te ayudara bajar de peso y además el sudor eliminará las toxinas de tu cuerpo.
Entrenamiento muscular – tonifica el cuerpo y ayuda a eliminar celulitis. Tonificando el cuerpo quemamos grasas y hacemos músculo que ocupa el espacio donde normalmente la celulitis se acumula.
La mayoría de la celulitis del cuerpo de las mujeres se encuentra en la zona inferior del cuerpo como las piernas, los muslos y los glúteos, por eso los siguientes ejercicios se concentran específicamente en estas áreas problemáticas.
Cardio: para lucir una piel más firme, más suave y para bajar de peso, se debe practicar ejercicio cardiovascular de por lo menos 45 minutos de duración dos veces por semana. De esta forma, además, podrás coger fondo y mejorar tu resistencia. Hay diversos ejercicios que puedes realizar para conseguir estos resultados: montar en bicicleta, correr, hacer footing o practicar spinning. Todos estos ejercicios se pueden adaptar a ambientes de gimnasio y de aire libre; todo depende de tus gustos. Es importante que el ambiente en el que practiques el ejercicio sea cómodo para ti.
Entrenamiento muscular: éste lo debes realizar 3 veces por semana y siempre antes del ejercicio cardiovascular aunque haciendo un poco de cardio para calentar diez minutos antes de empezar con la sesión de musculación. Ésta debe durar por menos una hora. Existen muchos ejercicios de tonificación dependiendo de lo que te interese trabajar. Nosotros nos vamos a centrar en ejercicios anti celulíticos:
Ejercicios anti celulíticos:
Ejercicio 1: Patada abductores
Acuéstate en el suelo sobre el lado derecho, con las piernas estiradas una encima de la otra. Apoya el cuello con la mano derecha y coloca la mano izquierda delante sobre el suelo. Mantén las piernas estiradas y levanta la pierna izquierda lo más arriba que puedas y bájala poco a poco sin tocar la otra pierna. Repite este ejercicio 15 veces. Repite el mismo ejercicio también en el lado contrario con la pierna derecha.
Ejercicio 2: Zancada/ El Lunge
Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura del ancho de la cadera. Da un paso hacia delante con la pierna derecha manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna derecha (desplazada hacia adelante) debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza ( la izquierda) debe estar anclada con el pie y doblarse hacia el suelo.
Baja lentamente la pierna izquierda, hasta que la rodilla esté a punto de tocar el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a subir. Repita este ejercicio 15 veces con ambas piernas.
¿Quieres hacerlo un poco más difícil, pues muévete! Coge unas mancuernas con la mano y coloca la pierna derecha delante para empezar. Intercambiando zancadas con la pierna derecha e izquierda deberías moverte hacia delante y sentir un mayor esfuerzo debido al movimiento y las mancuernas.
Ejercicio 3: Sentadillas
Coloca los pies a la altura de los hombros. Mantenlos firmes en el suelo y dobla lentamente las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. IMPORTANTE: las rodillas no deben salir más que los dedos de los pies y el abdomen debe estar firme en todo momento para proteger la zona lumbar.
Mantén la posición durante unos segundos. Repita este ejercicio 20 veces y recuerda que durante el ejercicio las rodillas tienen que estar un poco dobladas (nunca rectas) cuando llegas a la posición inicial.
Ejercicio 4: Patada arriba
Colócate a cuatro patas con la cabeza apoyada en los antebrazos. Levanta la pierna derecha del suelo, dobla la rodilla y patea hacia arriba como si quisieras tocar el techo. Lentamente lleva la pierna hacia abajo y repite los ejercicios 15 veces y haz el ejercicio con la otra pierna.
La opción más difícil. Coloca unos pesos en tu pie o la mancuerna justo donde se dobla la rodilla, sube el pie hasta la mitad y repite 15 veces con pequeños rebotes arriba.
Ejercicio 5: La Silla
Colócate con la espalda contra la pared y da un paso adelante con las dos piernas, poco a poco desliza tu espalda por la pared hasta que tus piernas están dobladas a 90 grados. Básicamente tu cuerpo debería estar posicionado como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén esta posición entre 30 segundos y dos minutos.
Si quieres ir más allá, levanta el talón derecho, de tal forma que solo los dedos del pie estén tocando el suelo y después cambia al otro pie. Importante, las manos no tienen que agarrarse a la pared, solo apoyarse!
Ejercicio 6: sentadillas abiertas
Con la misma posición en la que nos colocamos para hacer sentadillas, giramos los pies hacia fuera y empezamos a hacer sentadillas. En esta variación de las sentadillas clásicas, debemos notar que se están ejercitando los abductores más que los glúteos. Si se quiere, se puede acompañar con mancuernas levantando los brazos apoyados en los laterales del cuerpo hacia delante alterándolos, todo esto mientras hacemos las sentadillas, claro.
Ejercicio 7: bíceps femoral
Vale, de momento hemos ejercitado los cuádriceps, los abductores, los glúteos. Nos falta una parte del tren inferior, y es muy importante ejercitar todos los músculos ya que si alguno queda sin trabajar, es muy posible que ese desequilibrio pase a las rodillas, desestabilizándolas, cargándolas demasiado y causando dolor y malestar en las rodillas, lo que es muy fastidiado a la hora de realizar cualquier actividad rutinaria. Por eso, es importante ejercitar todos los músculos (cosa que no implica matarse a hacer ejercicios ni pasarse en las repeticiones, simplemente mantener un equilibrio). Nos faltaría entonces el bíceps femoral. Para tonificarlo, solo hay que hacer unos ejercicios tipo Pilates .Es muy simple. Te tumbas en el suelo boca arriba con el cuerpo estirado apoyas las palmas de la manos y los antebrazos en el suelo para inclinar tu cuerpo hacia arriba levantando el glúteo y dejando que la fuerza de los bíceps femorales carguen con todo el peso. Aguanta 15 segundos y descansa. Si quieres que se note mas la carga, estira un poco más los pies y apoya solo los talones y levanta más los glúteos hasta que se note que cada vez te quema más el bíceps. Aguanta de nuevo 15 segundos.
Repite todos los ejercicios 2 veces para empezar el primer día y ve aumentando las series cada semana hasta llegar a hacer 4 series. Recuerda que debes hacer estos ejercicios 3 veces por semana y combinarlo con ejercicio cardiovascular que deberás hacerlo 2 veces por semana
Con esto, una dieta equilibrada (que no restrictiva), una correcta hidratación, y una actitud positiva, verás resultados muy rápidos y lograr tu objetivo de tener un cuerpo sano, cuidado y ejercitado, y una vida sana, feliz y equilibrada, tanto a nivel físico como mental.