¿Cuál es el mejor ejercicio para activar tu metabolismo y, por tanto, perder grasa?
Durante mucho tiempo, los endocrinos y otros profesionales que se dedicaban al tema de la obesidad, hemos recomendado ejercicio suave, caminar al menos una hora diaria aunque sea en varios intervalos, o simplemente tratar de incorporar a nuestra vida diaria ejercicio habitual como ir caminando al trabajo o bajarse una parada de autobús antes para caminar un trecho, subir las escaleras a pie en lugar de emplear el ascensor, e incluso realizar ciertos ejercicios de contracción pasiva cuando pasamos muchas horas sentados.
Esto es cierto a la hora de mantener el peso perdido, o de mantener un peso saludable en nuestro día a día.
PIRAMIDE EJERCICIO:
Pero, para aquellas personas que quieran comenzar un programa de pérdida de peso (entendiendo que lo importante es la pérdida de GRASA), y quieran acompañarlo de algún tipo de ejercicio que incremente su capacidad metabólica o metabolismo basal (valor mínimo de energía para que la célula subsista)
El American College of Sports Medicine, (www.acsm.org) define el HIIT como un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona.
Para poner un ejemplo:
- Si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 170 pulsaciones, el intervalo de trabajo debe realizarse entre 136 y 161 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de trabajo, y la frecuencia cardíaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 70-85 pulsaciones por minuto.
Las ventajas del método HIIT frente al tradicional entrenamiento de resistencia son las siguientes (muchas de ellas relacionadas con la pérdida de grasa):
- Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%.
- El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio.
- Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón.
- Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
- Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando “el método Tabata”.
- Mejora el tono muscular.
- Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano.
- Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general.
- Provoca mayores niveles de energía.
- Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular.
El entrenamiento HIIT se puede realizar con cualquier tipo de aparato o en general de cualquier manera ( elíptica, bici, cinta, corriendo, pesas, circuitos…).
Hay diversas modalidades, quizá de las más conocidas es el método “Tabata” (se pueden encontrar cientos de ejemplos en youtube).Esta aplicación de un método de HIIT es obra del japonés Izumi Tabata, quien fue entrenador del equipo de patinaje de carreras olímpico de su país en el año 1996. El objetivo principal de sus entrenos era incrementar el consumo de oxígeno (VO2 max) de los atletas.
Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4 minutos. Durante estos entrenos se usaban bicicletas estáticas especiales de alta velocidad.
El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una bicicleta estática para entrenar.
Yo utilizo una App del móvil que se llama “seven minutes workout o tabata timer”, que emplea el método Tabata y resulta muy útil.
Así que, querid@ amig@ o paciente….NO TENEMOS EXCUSA para no hacer ejercicio ( ni aquello de “no tengo tiempo”, o “no me puedo pagar un gimnasio”, o “es que con este tiempo….”.