Aún cuando un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales, una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana define el estreñimiento.

La presencia de heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto acompañan este síndrome tan frecuente. Puede producirse por alteraciones en la motilidad intestinal ó por el uso de determinados fármacos. Y se agrava con la inmovilidad física, una ingesta escasa de fibra y líquidos en la dieta, el estrés y la ansiedad.

 

OBJETIVOS

Conseguir un patrón de defecación normal corrigiendo factores tratables que lo causan o agravan.

Evitar las complicaciones más habituales del estreñimiento (hemorroides, fisura anal ó impactación fecal).

Aumentar el residuo de la dieta con una alimentación rica en fibra.

 

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Consulte con su médico si es normal el número de veces por semana que defeca.
  • Si tiene ganas de ir a defecar, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen las ganas.
  • Acostúmbrese a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana y después del desayuno).
  • Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en:
  1. Pan y cereales integrales, arroz y pasta integral y modere el consumo de arroz blanco.
  2. Consuma de 3 a 4 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada y zumos naturales sin colar. Consuma cítricos y kiwi.
  3. Tome 2 raciones al día de hortalizas y verdura, siempre incluyendo una ración en crudo.
  4. Consuma legumbres, de 2 a 3 veces por semana, preparadas enteras o en puré (sin pasar por el chino o pasapurés).
  5. Incluya frutos secos y frutas desecadas, en pequeñas cantidades.

Al principio, una dieta rica en fibra puede producir algún efecto desagradable, como la acumulación de gases en el tubo digestivo (meteorismo). Para evitarlo, aumente poco a poco el consumo de estos alimentos ricos en fibra.

  • Incluya yogures probióticos que ayudan a regular el tránsito intestinal, (elija diferentes tipos de yogur).
  • Reparta los alimentos en 4 ó 6 comidas al día.
  • No cuele los purés de verduras, legumbres y frutas para no reducir su contenido en fibra.
  • Beba suficientes líquidos, de 2 a 3 litros de agua al día.
  • Tenga en cuenta que la cafeína estimula el peristaltismo intestinal.
  • Tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas puede ayudarle.
  • Antes de utilizar cualquier laxante consulte con su médico.

No olvide que el realizar ejercicio físico regular y establecer una rutina para la defecación son factores importantes que ayudan a prevenirlo.

 

TABLA 1. Alimentos aconsejados por su alto contenido en fibra (> 2 g/100 g de alimento)

1º SALVADO2º CEREALES INTEGRALES3º FRUTOS SECOS4º FRUTAS DESECADAS5º LEGUMBRES6º VERDURAS7º FRUTAS
SalvadoCenteno

Trigo

Avena

Arroz

Almendras

Pistachos

Avellanas

Castañas

Higos

Ciruelas

Dátil

Uva

Coco

Judías

Garbanzos

Lentejas

Soja en grano

Espinacas

Guisantes

Habas

Cebolla tierna

Moras Frambuesa

Fresa

 

TABLA 2. Frutas y verduras con bajo contenido en fibra (< 2g/100 g de alimento)

FRUTAS VERDURAS
Cereza

Mandarina

Mango

Ciruela

Chirimoya

Melón

Melocotón

Piña

Pomelo

Sandía

Uva

Arándanos

Berenjena

Escarola

Alcachofas

Lechuga

Tomate

Calabacín

Espárragos

Pimiento

Pepino

Acelgas

 

Alimentos exentos en fibra

·        Huevos

·        Carnes

·        Pescados

·        Azúcares

·        Grasas

·        Condimentos