El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para llevar a cabo una correcta alimentación:
- ½ del plato sean vegetales y frutas: es importante que se incluya en la dieta variedad y color y tener en cuenta que las patatas no cuentan como vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
- ¼ del plato sean granos integrales e intactos como el trigo integral, avena, quinoa; éstos tienen un efecto más moderado del azúcar en sangre y la insulina que los granos refinados como el pan blanco, el arroz o la pasta no integrales.
- ¼ del plato de proteína saludable como pescado, pollo, pavo, legumbres, nueces y semillas (lino, chía, sésamo). Sin embargo, se debería limitar las carnes rojas y las procesadas como los embutidos.
- Aceites de plantas saludables como oliva, coco (de primera prensión en frío), para cocinar o para utilizar en crudo. Se deben evitar los aceites parcialmente hidrogenados.
- Es importante omitir las bebidas azucaradas y los zumos envasados y limitar la leche y los productos lácteos a una porción diaria. Existen fuentes alternativas de calcio muy interesantes nutricionalmente como el brócoli, semillas de sésamo, nueces, almendras, espinas de pescados pequeños (sardinas), espinacas, repollo, perejil, salmón, huevos, entre otros.
- Siempre se debe priorizar la calidad de los alimentos en la dieta antes que la cantidad de calorías, por ejemplo, siempre se deben elegir alimentos frescos antes que envasados o procesados.
- 1º Nivel:La base de la pirámide hace hincapié en incluir Ejercicio Físico a diario
- 2ºNivel:Frutas y verduras / aceites y grasas saludables / cereales integrales (avena, centeno, trigo sarraceno..)
- 3ºNivel:Frutos secos, semillas, legumbres y tofu / Pescado, aves de corral y huevos
- 4ºNivel:Lácteos, 1 ración diaria a ser posible e incluir fuentes alternativas de calcio
- 5ºNivel: Carne roja, carne procesada, mantequilla / granos refinados (arroz blanco, pan blanco, pasta)/ patatas / bebidas azucaradas y dulces / sal