Uno de los temas relacionados con el ejercicio que mucha gente desconoce es cuándo deben realizarse los estiramientos.
Existen varios tipos de estiramientos y, lógicamente, cada uno tiene una función diferente. Independientemente de cada tipo, lo primero que hay que hacer es individualizar al cliente, saber qué objetivo tenemos y qué queremos conseguir con esos estiramientos. Pero si nos referimos a un estiramiento como calentamiento antes de entrenar, hay que tener mucho cuidado a la hora de elegirlos, pues pueden llegar a ser negativos.
Como he dicho antes, existen varios métodos de estiramientos, entre los que destaco los Pasivos y los Activos. Y digo destaco, porque podemos encontrar métodos asistidos como las técnicas PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
Los estiramientos del Método Pasivo (que pueden ser pasivos o asistidos, en los que nos ayudará una persona a realizarlos) están mas orientados a ganar flexibilidad y elasticidad, pues son estiramientos lentos en los que forzamos nuestro ROM (Range Of Motion, Rango de movimiento). Estos estiramientos están aconsejados a largo plazo, se utilizan como sesiones de estiramientos con varias repeticiones y no para sesiones en las que vayamos a entrenar otras capacidades físicas.
Los estiramientos del Método Activo ( que pueden ser de varios tipos: Balísticos, Dinámicos, activos e Isométricos…) están mas orientados al rendimiento.
No por ello se deben realizar como calentamiento, pues normalmente, lo que intentamos conseguir en un calentamiento es preparar a nuestro músculo para un sobreesfuerzo que vamos a realizar mediante el ejercicio físico. Un estiramiento mal realizado o no apropiado provoca la elongación del músculo más de su ROM habitual, sin estar preparado, ya que esta frío y eso puede ser perjudicial.
Los estiramientos Dinámicos (amplio ROM y movimientos lentos). Serían aquellos que conocemos como “movilidad articular”, es decir, una movilización lenta y amplia pero sin forzar dicha amplitud, este tipo de estiramientos junto con los estiramientos isométricos (tensión moderada mientras realizamos el estiramiento) son los que recomendaría en caso de realizar algún estiramiento antes de entrenar o competir.
Este tipo de estiramiento no debe superar los 5-10 segundos, sobre todo, en el caso de los isométricos, que están indicados previos a la competición por ser específicos de la unión músculo-tendinosa, ya que se estiran los extremos después de que el músculo esté en tensión y de ahí pase a estirar.
Respaldo mi opinión con un estudio publicado hace unos años (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244), donde se recomienda no realizar ejercicios de estiramientos antes de realizar ejercicio competición, ya que disminuimos la velocidad angular de las extremidades.
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA
– CHICARRO JL ,A. FERNÁNDEZ-VAQUERO, Fisiología del ejercicio, Panamericana, Madrid 1995.
– MORAS G. Optimización de la movilidad articular en los deportes colectivos. Documentación Master profesional en alto rendimiento en deportes de equipos FCB, 2003.
– Esteve Lanao J. La flexibilidad: Conceptos Básicos y Métodos, Entrenamiento deportivo. Facultad de CC de la AF y el deporte. Madrid 2011
Adrián Cano Castaño ( Entrenador personal y licenciado en CAFyD)