Deporte

 Rápidas, riquíííísimas y fáciles de hacer!!!

Tortitas de espinacas (salen 2 tortitas)

• 1 huevo
• 1 clara
• 1 puñado de espinacas

Batir todo junto y cocinar en una sartén antiadherente previamente engrasada con aceite de oliva.

Relleno (lo que queráis):

• Lentejas rojas salteadas con queso batido 0% (Mercadona) y ajo
• Pechuga de pavo frial
• Queso fresco de oveja, flor de esgueva

T o r t i t a s. De.  A v e n a🏽 (salen 2-3 tortitas)

🏽1 huevo

🏽125ml bebida avena

🏽 50g harina avena integral

🏽Canela al gusto

.

Se mezcla todo y a la sartén vuelta y vuelta.

🏽Yo he utilizado aceite de coco  para engrasar la sartén por 2 motivos:

1. Se pega menos y 2. Coge el sabor a coco que me encanta y le va mucho a las tortitas 🥞.

(Tb se puede utilizar aceite de oliva en vez de coco!!)

Mermelada rápida de frambuesa:

🏽1 puñado de frambuesas

🏽1/2 cdita aceite de coco opcional

🏽1 cdita semillas de chía

🏽meter en el micro las frambuesas con 1/2 cdita de aceite de coco 🥥, (sino tb se puede utilizar un chorrito de agua en vez del aceite de coco), y esperar que queden un poco deshechas las frambuesas , después añadir las semillas de chia y esperar a que enfríe 20min aprox 🏽

LA ADICCIÓN AL AZÚCAR

El azúcar es la sustancia comestible más adictiva que existe, capaz de ofrecernos un tremendo subidón de dopamina (placentera recompensa artificial) en cuestión de segundos tras su ingesta.

El azúcar se obtiene mediante un proceso industrial aislándolo químicamente a partir de los vegetales que la contienen como son la remolacha o la caña de azúcar. En este proceso el azúcar pierde todas las sales minerales, fibra y vitaminas debido al procedimiento de cocción a altas temperaturas y al uso de productos químicos.

¿SERÍAS CAPAZ DE DEJAR DE TOMAR AZÚCAR DURANTE 1 SEMANA?

Recuerda que el azúcar lo contienen todos los alimentos procesados dulces o salados (salsas, jamón cocido, conservas, pavo, galletas, cereales de desayuno..).

En este azúcar NO se incluye el azúcar contenido de forma natural en la fruta. La epidemia de obesidad mundial y la cantidad de trastornos asociados que conlleva, NO está provocada por las cantidades industriales de fruta que se consumen, más bien por el incremento del consumo de productos ultraprocesados.

Según la OMS, la cantidad total máxima diaria de azúcar añadido a los alimentos no debería superar los 25g (unas 5 cucharillas de café) en un adulto. Esto incluye a parte del azúcar añadido, el azúcar naturalmente presente en la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de fruta.

Por ejemplo, una lata de refresco contiene hasta 40 gramos de azúcar (unas 10 cucharillas de café de azúcar), también 1 cucharada de kétchup contiene 4 gramos de azúcar (1 cucharilla). ¿Y los gusanitos de los niños?, estos contienen por bolsa hasta 35 gramos de azúcar (6-7 cucharillas).

¿EL AZÚCAR ES IMPRESCINDIBLE PARA APORTAR ENERGÍA?

La respuesta es NO, cuando en los anuncios te dicen que algo azucarado aporta la energía diaria que necesitas, es totalmente FALSO, están utilizando el término “azúcar” y “glucosa” como si significaran lo mismo, por tanto hay que tener criterio cuando oigamos este tipo de cosas.

La glucosa es la que SÍ es imprescindible para aportar energía y el organismo la  obtiene de verduras, frutas, legumbres, cereales, etc., por lo que NO necesitamos ningún aporte extra de fuentes artificiales.

PERO ENTONCES, ¿PODEMOS VIVIR SIN AZÚCAR? 

La respuesta es SI, la publicidad nos ha hecho confundir el azúcar común o sacarosa (glucosa+fructosa) con la GLUCOSA, ésta última, como he dicho anteriormente, SÍ es imprescindible para VIVIR, para que el organismo lleve a cabo sus funcione vitales.

El azúcar para metabolizarse necesita cantidad de nutrientes como son la vitamina B (en especial la B1), el magnesio, cromo y zinc, por lo tanto con la ingesta de azúcares el organismo pierde estos nutrientes porque no los repone a su vez. Está demostrado que la deficiencia de vitaminas B favorece la aparición de problemas psicológicos, especialmente depresiones y trastornos del sistema nervioso, irritabilidad, falta de concentración, etc.

Así pues, el azúcar no solo NO aporta energía, sino que se podría decir que nos la roba.

AZÚCAR Y CALCIO

El azúcar también nos roba el calcio de los huesos. Con el déficit de minerales que conlleva su consumo nos encontramos con una sociedad caracterizada por un crecimiento de los huesos en longitud pero con menos densidad ósea.

Por eso no tiene sentido que intentemos tomar lácteos para tener unos huesos fuertes, si éstos están repletos de azúcar:

• Se estima que 6 gramos de azúcar diario en un niño de 5 años ya produce alteraciones de Calcio a nivel óseo.
• Estos 6 gramos no son más que 1/3 de cualquier yogur de iniciación para bebés, o de los yogures de sabores o los edulcorados para niños y adultos. Además de otros yogures bebidos, zumos, batidos industriales, galletas, cereales, etc.

Los problemas más comunes relacionados con la ingesta de azúcar suelen ser:

• Ansiedad/ nerviosismo
• Cansancio/ agotamiento/ fatiga
• Dolores de cabeza
• Depresión/ pesimismo
• Síndrome premenstrual
• Sueño prolongado
• Retención de líquidos

• Triglicéridos y colesterol elevados
• Problemas gastrointestinales (permeabilidad intestinal)
• Candidiasis y otras levaduras
• Disminución de la sensibilidad a la insulina
• Aumento de estrógenos
• Aumento del estrés (hipersensibilidad glándulas suprarrenales)

¿HAY ALGÚN TIPO DE AZÚCAR BUENO? ¿A QUÉ TIPO DE AZÚCAR ME REFIERO?

NO hay ningún tipo azúcar que se pueda tomar a diario sin límite y sin problema.

Me refiero al azúcar blanco, azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar de coco, fructosa AÑADIDA, sirope de ágave, sirope de arce (siropes en general), miel, dextrosa, maltodextrina, glucosa, caramelo, jugos, sacarosa, aspartamo, sacarina, ciclamato monosódico, etc.

Mucha gente consume azúcar de caña, azúcar de coco u otros de la lista anterior creyendo que es una forma de azúcar “natural” más beneficiosa para la salud, sin embargo, y aunque es cierto que los azúcares no refinados tienen “algún” nutriente o vitamina extra, es casi inapreciable la diferencia.

Con el consumo constante de azúcar se produce una estimulación del páncreas en exceso favoreciendo la resistencia a la insulina y la diabetes, la producción de hormonas corticosuprarrenales, problemas cardiovasculares, hipoglucemia, elevación excesiva del colesterol, deficiencias vitamínicas, descalcificación de huesos, candidiasis, entre otras.

Personalmente, el que más me gusta es el azúcar de coco, lo utilizo esporádicamente para repostería, es decir, lo utilizo sabiendo que es igualmente azúcar (para beneficiarme de los minerales que le acompañan tendría que consumir una cantidad muy grande pero siempre prefiero utilizar azúcar no refinado) y añado la mínima cantidad porque además, lo que hay que conseguir es que nos guste el sabor natural de los alimentos, no engañar a nuestros sentidos con el sabor artificial de los añadidos.

Aclaro que la fructosa AÑADIDA no es la fructosa que proviene de las frutas.  La que añaden a los productos procesados es  fructosa artificial (procede de la descomposición química del azúcar blanco), nada que ver con las frutas, ésta se acumula en el hígado en forma de grasa y es la culpable del hígado graso, triglicéridos, celulitis, inflamación, etc.

¿QUÉ ALIMENTOS LLEVAN AZÚCAR AÑADIDA EN SU COMPOSICIÓN?

El azúcar no sólo se encuentra en alimentos de sobra conocidos como los bollos, los pasteles, el chocolate con leche, los helados, etc., sino que también se puede encontrar en el pan, el pavo o jamón york envasados (embutido), los cereales de desayuno, las galletas normales y light, los yogures de sabores o edulcorados, conservas, salsas, refrescos, zumos, y un largo etc.

¿Y SI SUSTITUYO EL AZÚCAR POR EDULCORANTE SE ACABÓ EL PROBLEMA?

El objetivo del uso se algunos edulcorantes es desacostumbrar al paladar a la necesidad de ingesta de sabores tan dulces a la par que artificiales, mi consejo es evitarlos completamente, se puede vivir sin ello os lo prometo.

Además, los edulcorantes alteran la microbiota intestinal y provocan un aumento del apetito a causa de la distorsión de las señales de saciedad y deterioran la tolerancia a la glucosa. (Estudio “Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes”).

ADICCIÓN AL AZÚCAR

Cuando se consume azúcar incrementa el porcentaje de triptófano en sangre (aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad), esto implica que tras un consumo de azúcar empiezas a sentirse mejor (sensación de “euforia”), pero después el cuerpo se autorregula de forma natural y acaba siendo necesario el aporte de azúcar para volver a llegar al punto anterior (Vélez de León, 2003).

O sea, el cuerpo al final acaba acostumbrándose y deja de producir neurotransmisores de manera normal, así se desarrolla la “tolerancia” por la que cada vez se necesitará mayor cantidad de azúcar para poder sentir el mismo efecto que antes.

Entonces, cuando se consume azúcar, la glucosa se absorbe en sangre y al principio nos sentimos animados (“efecto montaña rusa”) pero después los niveles de glucosa sanguínea vuelven a bajar, esto produce, dependiendo de la cantidad de glucosa ingerida, cansancio, irritación, nerviosismo, desconcentración, entre otras.

El azúcar también modifica el nivel de dopamina, neurotransmisor relacionado con lo placentero y con los centros de recompensa. Así, las personas más sensibles a este neurotransmisor, son más propensas al consumo elevado de azúcar y a la dependencia de la misma porque a través de la ingesta de ésta son capaces de compensar ese déficit en la estimulación de los centros de recompensa dopaminérgicos.

HIPOGLUCEMIAS

A menudo me encuentro gente que me dice que tiene hipoglucemias, pero les resulta algo normal, suelen decir “siempre me ha pasado” y he aprendido a vivir con ello”.

Por la mañana, después de unas 8 horas de ayuno desde la cena del día anterior, tenemos un nivel de glucosa bajo, y si en este momento tomamos carbohidratos y proteínas de calidad como fruta, avena, pan bueno y grasas como frutos secos, aceite de oliva o aguacate por ejemplo, haremos que la glucosa entre en sangre lentamente gracias al aporte de proteína y fibra añadida al desayuno.

Sin embargo, si la elección del desayuno fuera: galletas o cereales azucarados (cualquiera de los que venden en supermercados) con zumo de naranja o café con azúcar, éste azúcar se absorbe muy rápidamente en sangre y provoca un pico glucémico, como decía anteriormente, mejora el humor y el estado de ánimo momentáneo porque eleva los niveles de energía, pero lo que ocurre es que después de un rato los niveles de glucemia bajan rápidamente y se produce lo que se conoce como “hipoglucemia”.

Las oscilaciones glucémicas provocan un mayor desajuste nervioso, cuando pasa esto, al cerebro le llega menos glucosa y produce síntomas neurológicos como irritabilidad, temblores, mareo, ansiedad, fatiga, confusión, agresividad, agotamiento y también incrementan las ganas de volver a comer algo dulce, fumar o tomar un café.

Si volvemos a tomar dulce en este momento, comenzaremos otra vez una nueva crisis, la glucosa volverá a subir de forma desproporcionada y el páncreas producirá otra descarga de insulina para intentar reducir la cantidad de glucosa en sangre, esto vuelve a producir el “bajón de azúcar”.

¿CÓMO DESENGANCHARSE DEL AZÚCAR?

Sustituir el azúcar por edulcorantes no sirve de nada, se trata de ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar añadida a los alimentos e ir recuperando el sabor natural de los mismos.

• Tomar SIEMPRE productos frescos (frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, frutos secos..)
• Todos los productos procesados incluyen azúcar en su composición ya sea como conservante (ciertas conservas, salsas, mermeladas..) como para realzar el sabor de los alimentos. Así que, lee las etiquetas y elimínalos, no son absolutamente para nada necesarios. (Hay conservas que no contienen azúcares)
• Que el consumo de verdura esté presente tanto en comida como en cena y que ésta sea la ración más abundante.
• Reducir el consumo de pasta lo máximo posible y que ésta sea integral. Además, es importante que el plato sea “Verdura con pasta” no “Pasta con verdura”.
• Tomar grasas buenas en cada comida (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas..), esto te hará sentir más saciado y te quitará las ganas de comer tanto dulce.
• Acompañar cada toma diaria de algo que contenga proteína para que disminuya el nivel de glucemia de los alimentos, por ejemplo, en vez de tomar solo fruta, acompañarla con frutos secos.

¿QUIERES SABER SI TÚ TAMBIÉN ERES ADICTO AL AZÚCAR?

1. ¿Sientes bajadas de energía a lo largo del día, sobretodo a media mañana y media tarde?
2. ¿Consumes azúcar de mesa refinada o integral, miel, siropes, chocolate, etc., regularmente durante el día?
3. ¿Sueles consumir pan, pasta y arroz blanco, galletas, cereales de desayuno, productos de bollería?
4. ¿Tomas café, té o refrescos regularmente durante el día?
5. ¿Bebes alcohol entre comidas o más de varias copas de alcohol durante la comida?
6. ¿Tomas proteína (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, legumbres, productos lácteos) en cada comida?
7. ¿Te despiertas regularmente alrededor de las 4 de la mañana?
8. ¿Te cuesta despertarte por las mañanas y ponerte en marcha?
9. ¿Desayunas?
10. ¿Fumas?

Blanca García-Orea

Dietista-Nutricionista