¿Abres la nevera cada vez que pasas por delante y coges algo para comer?
- Coloca en la puerta de la nevera imágenes o mensajes motivadores, los premios por tus éxitos de adelgazamiento o una nota con tu próximo objetivo.
¿Comes mientras ves la televisión o lees, y acabas comiendo demasiado o demasiado rápido?
- Evita las distracciones, te hacen ignorar las señales de saciedad mientras comes. Apaga la televisión y el ordenador, aleja el teléfono móvil, prescinde de libros o revistas. Centra toda tu atención en tu plato y tu estómago.
¿Lo pones todo en bandeja?
- Para distribuir las raciones según las necesidades de cada comensal y controlar la cantidad que tú comes, no lleves la comida a la mesa en ollas, bandejas o recipientes con toda la preparación. Sirve cada ración en su plato y deja la olla en la cocina. Te sentirás menos tentado/a de repetir.
¿Sueles servirte vino u otra bebida alcohólica para beber algo mientras cocinas?
- ¡No te bebas los kilos! Anota todo el alcohol y las bebidas alcohólicas o azucaradas que tomes. Mejor aún: busca alternativas. Masca chicle mientras cocinas, toma una bebida ligera o una infusión fría o caliente. Los chicles, consumidos con moderación (2 chicles al día y no más de media hora seguida masticando) también da sensación de saciedad, sobre todo los chicles con sabor mentolado.
Póntelo difícil
¿Guardas la caja de galletas cerca de la cafetera o la zumera, y comes galletas mientras preparas café o zumo?
- Sustituye esa caja de galletas por un frutero o un bol con otros tentempiés con pocas calorías (pepinillos en vinagre, aceitunas, crudités de verduras, encurtidos, caramelos blandos o de fruta, pistachos…).
¿Te resulta cómodo prepararte una tostada con mantequilla porque guardas el pan al lado de la tostadora? ¿Sueles merendar una magdalena y un trozo de chocolate porque guardas todo en el mismo armario?
- ¡Haz mudanza! Separa aquellos alimentos y utensilios que si están cerca te hacen comer más productos de elevada densidad calórica. Pon distancia entre la tostadora y el pan, entre la leche y las galletas, entre la bollería y el chocolate, entre los refrescos y los snacks salados, entre el pan y el embutido… Colócalos en sitios diferentes o cámbialos de pareja (un alimento con más calorías cerca de uno con menos): por ejemplo, acerca la bollería a la fruta.
¿Tienes a mano alimentos tentadores con elevado valor calórico?
- Reorganiza los armarios de la cocina y la nevera. Dedica un armario a los alimentos saciantes y ábrelo para ver “qué hay para picar”. Para los alimentos tentadores tienes dos opciones, en función de tu forma de ser y tu fuerza de voluntad: si no puedes resistirte a ciertos alimentos, cámbialos de sitio para no tenerlos a la vista. Por el contrario, si tu manera de vencer a la tentación es ignorarla, coloca estos productos a la vista y trabaja el hábito de no cogerlos, o ir comiendo menos de ellos cada día, hasta que puedas verlos sin probarlos. Tú eres el mejor experto en tus sensaciones, tú eliges qué sistema es mejor para ti.
Educa tu mente
¿Lees la información nutricional y sobre porciones/raciones recomendadas en los envases de alimentos antes de cocinarlos o servirlos?
- No tires el envase de ningún producto sin haber revisado antes esta información y haber revisado su composición nutricional.
¿Comes más si comes solo/a?
- Aunque comas solo/a, no lo hagas de cualquier manera. Sírvete como lo harías con tu mejor invitado. Pon la mesa, siéntate a comer, saborea la comida despacio, controlando tu saciedad. Como decíamos, evita distracciones.
¿Te sirves la comida en un plato grande?
- Utiliza platos más pequeños (plato de postre) para controlar mejor el tamaño de las porciones.
¿Comes de pie o directamente del envase?
- Sírvete siempre la comida en un plato y siéntate para comer, sólo así estarás pendiente de la cantidad que comes y de tu saciedad. Si comes de un paquete, la tendencia es seguir comiendo hasta que el paquete esté vacío.
¿Cuándo tienes prisa sales de casa sin desayunar o sólo con una galleta o un café?
- Deja preparada la mesa o la bandeja del desayuno la noche anterior para ahorrar tiempo por la mañana. Si realmente tienes prisa y no puedes desayunar en casa, llévate una barrita vital ballance, nunca te saltes el desayuno.
A la hora de comer/cenar:
- Mastica los alimentos a conciencia: No sólo mejorarás tu digestión, sino que además, le das tiempo al cerebro a tener la sensación de saciedad (TARDA 20 MINUTOS EN LLEGAR DEL ESTÓMAGO AL CEREBRO!!)
- Trocea bien los alimentos (carne, pescado, etc)…: cuanto más sensación de plato lleno te de tu comida, menos te costará saciarte y comerás menos!!
- No bebas demasiado agua (mucho menos otros líquidos) mientras comas….te ayudan a deglutir los alimentos y comes más deprisa con peor digestión.
- Deja los cubiertos en el plato entre un bocado y el siguiente…también ayuda a sentirte antes saciado.
- Elije siempre alimentos poco cocinados, sin salsas, a ser posible crudos. Si le añades aceite que sea de calidad (primera prensión en frío), y solo una cucharada sopera. Mejor que te traigan las verduras sin aliñar y las aliñas tú (si pides una ensalada que no te pongan salsas con nata o queso).
- Trata de utilizar la medida de los platos: plato hondo sin colmar para el primer plato y plato de postre para el segundo.